Workout di rumah bisa menjadi solusi bagi orang yang ingin rutin berolahraga, tetapi merasa tidak punya banyak waktu. Baik durasi maupun waktu workout di rumah sangat bisa disesuaikan dengan kesibukan sehari-hari. Selain itu, orang-orang yang tidak punya alat workout di rumah sekalipun tetap bisa menjaga kesehatan dan membentuk otot, karena banyak latihan yang dilakukan dengan tangan kosong alias tanpa alat.
Workout di Rumah Tanpa Alat
Full body workout di rumah setidaknya 2-3 kali dalam seminggu sudah baik untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Lantas, apa saja workout di rumah tanpa alat yang cocok untuk pemula? Simak gerakan-gerakan workout di rumah berikut ini.
Sit-up
Sit-up fokus pada otot perut bagian atas. Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan tangan di dada atau belakang kepala. Angkat tubuh ke arah lutut sambil mengembuskan napas, lalu rebahkan kembali. Perlu diingat, hindari menarik leher agar tidak cedera.
Push-up
Push-up kerap dipilih sebagai gerakan workout di rumah untuk membentuk otot tubuh bagian atas, karena efektif melatih otot dada, bahu, dan lengan. Untuk melakukannya, tengkurap dengan dada dan perut penyentuh lantai, sementara telapak tangan berada sejajar dengan dada dan kaki dalam posisi lurus. Dorong tangan untuk mengangkat tubuh, lalu turunkan kembali hingga dada mendekati lantai, dengan menjaga tubuh tetap lurus. Ulangi gerakan ini sesuai kemampuan.
Squat
Squat adalah latihan yang menargetkan otot paha, bokong, dan pinggul. Gerakannya dimulai dari posisi berdiri, kemudian turunkan tubuh seperti akan duduk di kursi, lalu berdiri lagi. Lakukan dengan posisi kaki terbuka selebar bahu dan jaga punggung tetap lurus supaya tidak cedera.
Plank
Plank juga cocok dipilih sebagai gerakan workout untuk pemula karena hanya perlu melakukan satu pose saja. Meski tampaknya statis, plank sangat efektif untuk memperkuat otot inti, punggung, dan bahu. Caranya, ambil posisi seperti push-up dengan lengan bawah menyentuh lantai dan tubuh lurus dari kepala ke kaki. Tahan posisi ini sesuai batas kemampuan Anda.
Forearm Side Plank
Plank mempunyai banyak variasi, salah satunya forearm side plank, yang bagus untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan. Cara melakukannya dengan ambil posisi berbaring menyamping dan letakkan lengan bawah di lantai, lalu angkat tubuh membentuk garis lurus. Tahan posisi ini beberapa detik hingga satu menit agar otot benar-benar aktif.
Glute Bridge
Glute bridge melatih otot bokong dan punggung bawah. Mulailah dengan berbaring telentang, kemudian tekuk lutut hingga membentuk sudut 45 derajat. Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu, lalu turunkan perlahan.
Baca Juga! 5 Rekomendasi Vacuum Cleaner Portable untuk Rumah yang Multifungsi
Crunch
Crunch adalah versi lebih ringan dari sit-up, yang juga bermanfaat untuk melatih otot perut. Mulailah dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, dan tangan di dada atau kepala. Angkat bagian atas tubuh sedikit dari lantai, lalu kembali ke posisi semula. Variasi crunch cukup banyak, seperti bicycle crunch, reverse crunch, oblique crunch, dan cross crunch, yang bisa Anda pilih sesuai kemampuan.
Arm Circles
Arm circles biasa dilakukan sebagai bagian dari pemanasan. Gerakan ini efektif untuk memanaskan otot dan persendian di area bahu. Arm circles dilakukan dengan merentangkan tangan ke samping dan buat gerakan memutar ke depan dan belakang.
Lunges
Lunges membantu memperkuat otot kaki dan bokong. Mulailah dengan berdiri tegak, lalu langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
High Knees
High knees adalah latihan kardio yang juga mengaktifkan otot perut dan kaki. Berdiri tegak, lalu angkat lutut setinggi mungkin ke arah dada secara bergantian dan secepat mungkin. Gunakan lengan untuk menjaga ritme dan keseimbangan.
Jalan di Tempat
Apabila ingin versi ringan, Anda bisa jalan di tempat. Cukup gerakkan kaki seperti sedang berjalan tanpa berpindah tempat. Meski terlihat sepele, latihan ini baik untuk melatih jantung dan memperlancar aliran darah.
Naik turun tangga
Naik turun tangga bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan kaki dan stamina. Gunakan tangga rumah untuk melangkah naik dan turun selama beberapa menit. Jaga ritme agar tetap stabil dan aman. Anda bisa melakukannya sambil mendengarkan musik untuk menambah semangat.
Mountain Climbers
Apabila Anda ingin membakar kalori, mountain climbers menjadi pilihan workout di rumah yang tepat. Bonusnya, latihan kardio ini juga melatih otot inti dan lengan. Ambil posisi awal seperti plank, lalu tarik lutut ke arah dada secara bergantian. Gerakannya cepat seperti sedang berlari di tempat dengan tangan sebagai tumpuan.
Burpee
Gerakan burpee cukup menantang, karena mengkombinasikan plank, squat, dan melompat. Mulailah dari posisi berdiri, jongkok, lakukan plank, lalu lompat kembali ke atas. Kombinasi gerakan ini meningkatkan kekuatan, stamina, dan koordinasi tubuh.
Jumping jacks
Jumping jacks juga efektif membakar kalori dan meningkatkan stamina. Lakukan dengan melompat dan membuka kaki serta mengangkat tangan ke atas, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi olahraga kardio ini selama beberapa menit.
Itulah gerakan workout di rumah untuk pria dan wanita yang ingin memulai olahraga tanpa alat. Satu hal yang penting, jangan lupa untuk membersihkan ruangan yang Anda gunakan untuk berolahraga. Untuk membersihkan rumah, ada banyak alat elektronik canggih yang akan meringankan pekerjaan Anda, salah satu contohnya vacuum cleaner.
Dengan vacuum cleaner terbaik, menyapu dan mengepel lantai ruang olahraga bisa dilakukan dalam sekali jalan. Agar ruangan selalu bersih dan persiapan workout di rumah berjalan mulus, Anda bisa membeli vacuum cleaner Tineco di Website. Dapatkan jaminan produk asli, harga promo dan kemudahan pembayaran.