Untuk menjaga kesehatan, WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang atau 75 menit olahraga intensitas tinggi setiap minggu. Durasi ini tentu saja bisa dibagi ke dalam sesi harian supaya tidak terasa berat. Anda juga tidak perlu selalu keluar rumah, karena olahraga tetap bisa efektif dilakukan di rumah, bahkan dengan peralatan terbatas atau tanpa alat sama sekali.
Macam-Macam Olahraga di Rumah
Ada beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan di rumah, misalnya seperti latihan beban tubuh (bodyweight exercises), latihan kardio, hingga latihan kekuatan otot. Beberapa jenis olahraga tersebut tidak memerlukan alat sama sekali, sementara yang lain hanya membutuhkan peralatan sederhana seperti matras, resistance band, atau dumbbell. Berikut ini macam-macam olahraga di rumah yang bisa Anda coba.
Skipping
Skipping atau lompat tali tergolong sebagai olahraga kardio yang efektif membakar kalori dengan cepat. Skipping juga memperkuat otot kaki dan melatih koordinasi tubuh. Anda hanya membutuhkan tali khusus dan sedikit ruang di rumah untuk melakukan skipping selama 10 hingga 15 menit setiap hari. Pastikan melakukan pemanasan dan menggunakan sepatu yang nyaman agar lebih aman.
Burpee
Burpee adalah full body workout yang menggabungkan gerakan squat, push-up, dan lompatan. Gerakannya intens dan membuat jantung berdetak lebih cepat, sangat efektif untuk membakar kalori. Burpee juga bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh. Pemula bisa memulainya secara perlahan dan menambah repetisi setelah terbiasa.
Jumping Jacks
Gerakan jumping jacks melibatkan lompatan sambil membuka dan menutup kaki serta mengangkat dan menurunkan tangan secara bersamaan. Olahraga kardio ini menggerakkan seluruh tubuh, meningkatkan detak jantung, dan membantu membakar kalori. Gerakannya sederhana dan tidak membutuhkan peralatan apapun.
Mountain Climbers
Mountain climbers adalah olahraga kardio yang melatih kekuatan otot inti dan tubuh bagian bawah. Gerakannya bisa dimulai dengan ambil posisi menyerupai push-up, tetapi diikuti dengan gerakan kaki menyerupai memanjat. Olahraga ini efektif untuk membakar lemak serta memperkuat otot perut, lengan, dan kaki.
Squat
Gerakan squat sangat simpel, yakni dengan menekuk lutut dan menurunkan pinggul seperti akan duduk, kemudian kembali ke posisi berdiri. Latihan tanpa alat ini efektif untuk memperkuat otot paha, bokong, dan pinggul. Jika sudah terbiasa melakukan basic squat secara rutin, Anda juga bisa mencoba variasi lain seperti back squat, dumbbell squat, split squat, dan jump squat jika ingin meningkatkan intensitas latihan.
Baca Juga! 8 Vacuum Cleaner Anti Tungau Terbaik, Rumah Bersih Bebas Alergen
High Knees
High knees adalah latihan kardio yang dilakukan seperti jalan di tempat, tetapi dengan mengangkat lutut setinggi mungkin secara bergantian. Gerakan ini juga membantu membakar kalori dan sangat mudah dilakukan di rumah. Rutin melakukan high knees selama 30 detik hingga 1 menit juga membantu memperkuat otot perut dan kaki.
Push-up
Push-up juga dilakukan tanpa alat dan mudah dilakukan di mana saja, termasuk di rumah. Latihan ini membantu memperkuat otot dada, bahu, lengan, dan inti. Meski terlihat sederhana, pemula yang kesulitan bisa memulai dengan push-up lutut sebelum beralih ke versi penuh.
Bridge
Bridge adalah latihan yang fokus pada penguatan otot bokong, punggung bawah, dan perut. Gerakannya dimulai dengan berbaring telentang, kemudian mengangkat pinggul ke atas. Gerakan bridge sangat mudah dan ringan, cocok untuk pemula dan bisa dilakukan kapan saja di rumah.
Olahraga dengan Resistance Band
Bentuknya seperti karet berkukuran besar yang elastis, resistance band sangat membantu meningkatkan efektivitas olahraga di rumah. Dengan alat bantu ini, Anda bisa mencoba beragam variasi workout untuk melatih berbagai kelompok otot, mulai dari lengan, paha, dan punggung. Beberapa contoh latihan menggunakan resistance band misalnya, squat, chest press, lateral walk, deadlift, dan glute bridge.
Olahraga Angkat Beban
Latihan angkat beban tidak harus dilakukan di gym, Anda bisa menggunakan dumbbell dan mencoba berbagai variasi workout di rumah. Angkat beban membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot, untuk mendukung pembentukan tubuh yang lebih kencang. Jika Anda masih pemula, mulailah dengan beban yang ringan dan fokus pada teknik yang benar. Beberapa latihan dumbbell yang populer yakni bicep curl, side raise, shoulder press, lateral raise, dan squat thruster.
Itulah macam-macam olahraga di rumah yang efektif jika dilakukan secara rutin. Salah satu hal penting yang harus diperhatikan jika Anda memilih olahraga di rumah adalah menjaga kebersihan ruangan yang akan digunakan. Untuk membersihkan ruang olahraga, ada banyak alat kebersihan yang canggih dan bisa meringankan pekerjaan Anda, salah satu contohnya vacuum cleaner.
Dengan wet and dry vacuum cleaner misalnya, menyapu dan mengepel lantai ruang olahraga bisa dilakukan dalam sekali jalan. Debu di berbagai sudut ruangan juga mudah dibersihkan dengan lebih efektif. Agar ruangan selalu bersih dan persiapan olahraga di rumah berjalan mulus, Anda bisa membeli vacuum cleaner Tineco di Website. Dapatkan jaminan produk asli, harga promo dan kemudahan pembayaran.