Yoga menjadi salah satu pilihan untuk menjaga kesehatan antara tubuh sekaligus pikiran, terutama di tengah rutinitas yang padat. Yoga tidak hanya melancarkan sirkulasi darah dan membangun kekuatan tubuh, tetapi juga membantu mengurangi stres dan kecemasan. Pemula yang ingin merasakan manfaat yoga juga tidak perlu pergi ke studio, cukup sediakan ruang kecil di rumah dan niat untuk mulai. Pilihan gerakan yoga yang bagus untuk pemula dan mudah dilakukan sendiri di rumah dengan aman pun sangat banyak.
Gerakan Yoga untuk Pemula
Beberapa pose dasar seperti Forward Bend (Hastapadasana) dan Child Pose (Balasana) bisa menjadi awal yang tepat untuk pemula membangun keseimbangan tubuh. Meski gerakan yoga untuk pemula di rumah tampak sederhana, jangan pernah melewatkan pemanasan seperti persiapan olahraga lainnya. Berikut ini beberapa gerakan yoga untuk pemula yang bisa Anda coba di rumah.
Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
Seated Forward Bend dimulai dengan duduk sembari memposisikan kedua kaki lurus ke depan, lalu tarik napas sambil mengangkat tangan ke atas. Saat mengembuskan napas, bungkukkan badan perlahan ke depan dan raih jari atau pergelangan kaki. Pose yoga ini meregangkan punggung bawah, paha belakang, dan betis, yang bermanfaat dalam meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, menenangkan pikiran, serta membantu melancarkan sistem pencernaan.
Warrior Pose (Veerabhadrasana)
Untuk melakukan Warrior Pose, berdiri dengan kaki dibuka lebar, lalu tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat, sementara kaki kiri tetap lurus ke belakang. Rentangkan kedua tangan sejajar bahu dan pandangan ke arah depan. Pose ini memperkuat otot kaki, paha, dan bahu, serta meningkatkan keseimbangan tubuh.
Cat Pose (Marjiarasana)
Cat Pose dimulai dari posisi merangkak dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Saat menarik napas, lengkungkan punggung ke bawah dan angkat kepala ke atas. Setelah itu, sembari menghembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas dan tundukkan kepala. Lakukan gerakan ini dengan lembut secara bergantian dengan napas teratur. Gerakan yoga ini membantu meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, memperbaiki postur, dan meredakan nyeri punggung.
Child Pose (Shishuasana)
Untuk melakukan Child Pose, mulailah dari posisi berlutut, dudukkan pinggul di atas tumit, lalu bungkukkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai. Luruskan lengan ke depan atau letakkan di samping tubuh dengan telapak menghadap ke atas. Rasakan regangan lembut di punggung, bahu, dan pinggul, yang akan membantu merelaksasi pikiran, meredakan stres, serta mengurangi ketegangan otot punggung dan leher.
Standing Forward Bend (Hastapadasana)
Standing Forward Bend dimulai dengan berdiri tegak, tarik napas dalam, lalu hembuskan napas sambil menundukkan tubuh ke depan hingga kepala mendekati lutut. Usahakan tangan menyentuh lantai atau pergelangan kaki tanpa memaksa lutut menekuk. Rasakan efek menenangkan karena pose ini meregangkan punggung dan kaki, serta meningkatkan aliran darah ke kepala dan menenangkan sistem saraf.
Baca Juga! 8 Rekomendasi Vacuum Cleaner Terbaik dengan HEPA Filter
Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Mulai pose Downward-Facing Dog dari posisi merangkak, lalu angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk huruf “V” terbalik. Pastikan telapak tangan dan kaki menempel di lantai, sementara kepala berada di antara lengan. Pose yoga di rumah ini membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otak, memperkuat lengan dan kaki, serta meredakan ketegangan tubuh.
Triangle Pose (Trikonasana)
Awali pose Triangle Pose dengan berdiri dan buka kaki secara lebar, lalu rentangkan kedua tangan sejajar bahu. Setelah itu, condongkan tubuh ke kanan dan turunkan tangan kanan ke pergelangan kaki atau lantai, sedangkan tangan kiri mengarah ke atas hingga posisi tubuh membentuk segitiga. Pose yoga ini bermanfaat dalam memperbaiki keseimbangan dan memperkuat kaki.
Seated Twist (Ardha Matsyendrasana)
Untuk melakukan Seated Twist, duduk dengan kaki lurus, lalu tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di luar lutut kiri. Setelah itu, putar tubuh ke kanan, letakkan tangan kiri di luar lutut kanan dan tangan kanan di belakang tubuh untuk penopang. Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang dan hembuskan perlahan. Pose ini bisa memperkuat punggung, memperbaiki postur, meningkatkan fleksibilitas, dan membantu detoksifikasi tubuh.
Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Butterfly Pose cukup dengan duduk, lalu kedua telapak kaki disatukan dan tarik tumit mendekati panggul, kemudian biarkan lutut jatuh ke samping. Pegang kaki dengan kedua tangan dan gerakkan lutut perlahan naik turun seperti kepakan sayap kupu-kupu. Gerakan yoga ini bisa membantu meningkatkan fleksibilitas pangkal paha, melancarkan peredaran darah di area panggul, dan meredakan stres.
Yogic Sleep (Yoga Nidra)
Yogic Sleep membantu relaksasi tubuh secara total dan mendalam. Caranya, cukup berbaring telentang dengan tangan dan kaki sedikit terbuka, telapak tangan menghadap ke atas. Pejamkan mata, buat seluruh tubuh dari ujung kepala hingga kaki menjadi rileks dan fokuskan perhatian pada napas. Selain memulihkan energi dan menurunkan stres, pose yoga ini membantu mengatasi insomnia.
Itulah beberapa gerakan yoga untuk pemula yang mudah dan aman dilakukan di rumah. Manfaat yoga bisa dinikmati secara maksimal apabila dilakukan secara rutin dengan gerakan serta teknik pernapasan yang benar. Pastikan untuk memilih variasi gerakan yoga untuk pemula dengan tingkat kesulitan yang rendah. Satu hal yang penting, jangan lupa membersihkan ruangan yang Anda gunakan untuk melakukan yoga.
Untuk membersihkan rumah, ada banyak alat elektronik canggih yang akan membantu Anda, salah satunya vacuum cleaner. Dengan vacuum cleaner terbaik, menyapu dan mengepel lantai sebelum yoga bisa dilakukan dalam sekali jalan. Supaya persiapan sebelum yoga di rumah menjadi lebih mudah, Anda bisa membeli vacuum cleaner Tineco di Website. Dapatkan jaminan produk asli, harga promo dan kemudahan pembayaran.